لا يمكن المبالغة في تقدير أهمية التغذية السليمة لفقدان الوزن. أنت بحاجة إلى التعود على الطعام الصحي والصحي، دون تعذيب نفسك بالأنظمة الغذائية التي لا نهاية لها والإضراب عن الطعام. يكفي معرفة مبادئ التغذية وفهم الأطعمة التي تحتاج إلى تناولها والأطعمة التي من الأفضل نسيانها إلى الأبد. سنتحدث في هذا المقال عن أساسيات إنقاص الوزن من خلال التغذية السليمة وطرق تحضير الطعام.
قواعد النظام الغذائي لفقدان الوزن
يجب أن تتنوع قائمة فقدان الوزن - ثم يتلقى الجسم العناصر الغذائية الضرورية والفيتامينات والعناصر الدقيقة بكميات كافية. ولكن يجب أن تكون لذيذة أيضًا، لأن الإجهاد المستمر الناجم عن الجوع والملل الناجم عن الطعام الرتيب الذي لا طعم له، ليس مفيدًا للنفسية ولا للجسم.
المبادئ الأساسية
قبل البدء في إنشاء القائمة، عليك أن تفهم مبادئ الأكل الصحي.
- تناول كميات صغيرة وفي كثير من الأحيان
ومن الأفضل تقسيم الحصة اليومية بأكملها إلى 5 وجبات وتناولها في نفس الوقت. آخر مرة يجب أن تأكل فيها هي قبل 2-3 ساعات من النوم. مثل هذا النظام يمنع الجسم من المجاعة، مما يعني عدم الإفراط في تناول الطعام. الوجبات الجزئية لإنقاص الوزن لا يمكن الاستغناء عنها.
- تجنب الوجبات السريعة
الوجبات الجاهزة عالية السعرات الحرارية للغاية، وتحتوي على الكثير من المواد الحافظة والألوان الصناعية والنكهات التي تضفي عليها رائحة وطعمًا شهيًا، بالإضافة إلى الصلصات الدهنية أو الحارة. وفي مطاعم الوجبات السريعة، يتم تحضير مئات الحصص بنفس الزيت المحروق الذي يحتوي على مواد مسرطنة. إذا كان لا يزال لديك شكوك، فكر في الأمر: مجموعة قياسية من الهامبرغر وكوب من الكولا وكيس من البطاطس المقلية تحتوي على 1200-1400 سعرة حرارية، أي تقريبًا الاحتياجات اليومية، ولكن في نفس الوقت لا يحتوي هذا الغداء على فيتامينات وألياف صحية ولا تحتوي على بروتينات تقريبًا.
ولكن في الفائض توجد دهون مشبعة وكربوهيدرات بسيطة. - مضغ طعامك جيدا
أظهرت التجارب أنه إذا مضغت طعامك حوالي 40 مرة، فمن الممكن أن تفقد بعض الوزن دون تغيير عاداتك الغذائية. وعندما تقترن هذه التقنية البسيطة بنظام غذائي صحي، فإنها تنتج نتائج مذهلة حقًا. الطعام الذي تم مضغه جيدًا يكون أسهل في الهضم. في هذه الحالة، نأكل بشكل أبطأ بكثير ويتلقى الدماغ إشارة الشبع في الوقت المناسب، مما يلغي خطر الإفراط في تناول الطعام.
- اشرب الماء
الماء هو المحفز لجميع العمليات الحياتية. يساعد شرب لترين من مياه الشرب النظيفة يوميًا على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم في الوقت المناسب ومنع احتباس السوائل - أي الوذمة. ولا يشمل مصطلح "الماء" الشاي والقهوة والعصائر والمشروبات الأخرى: على سبيل المثال، الشاي الأسود والقهوة يجففان الجسم، كما تحتوي عصائر الفاكهة والمشروبات على السكر. هذا لا يعني أنه لا ينبغي عليك شرب العصير، ولكن بالنسبة للجسم، يعتبر العصير طعامًا أكثر من كونه سائلًا.
ماذا يمكنك أن تأكل أثناء فقدان الوزن؟
منتجات البروتين
الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين تتطلب المزيد من الطاقة لتكسيرها. مثل هذه الأطعمة تخفف الجوع بسرعة وتساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.
يحتوي بروتين مصل اللبن ولحم البقر والأسماك والدجاج على الكثير من البروتين. إذا كنت ترغب في حرق الدهون وبناء العضلات، فاستهلك 0.7 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
جدول خيارات الأطعمة البروتينية المقبولة عند فقدان الوزن:
| اللحوم الخالية من الدهون | لحم البقر ومخلفاته، مرق. أرنب، لحم خنزير قليل الدسم بدون قشر |
| لحم الدواجن | الديك الرومي والدجاج ومخلفاتها ولحم الدواجن الطبيعي |
| السمك | محتوى منخفض أو متوسط الدهون – البوري الأحمر، سمك الهلبوت، الماكريل، بولوك، سمك القد، التونة، النازلي. |
| المأكولات البحرية | الحبار وسرطان البحر والروبيان وبلح البحر وأكثر من ذلك |
| بيضة | أي |
منتجات الحليب المخمرة
يحتوي هذا الطعام على الكالسيوم والبروتين والفيتامينات أ ود ومجموعة كاملة من المجموعة ب. توفر لك هذه العناصر الطاقة اللازمة طوال اليوم وتساعد في بناء كتلة العضلات. يساعد اللبن الرائب أيضًا على تحسين أداء الجهاز الهضمي.
اجعل من المعتاد شرب 100 مل من الكفير العضوي الطازج في المساء، قبل حوالي ساعة من النوم.
تناول منتجات الألبان مثل الكفير، والجبن، والزبادي الطبيعي بدون إضافات وسكر، والجبن قليل الدسم، 
الحليب الحامض.
الخضار والفواكه
هل تعلم أن الماء يساعدك على خسارة بعض الوزن الزائد؟ عند تناول الأطعمة الغنية بالمياه، يتباطأ هضم الجلوكوز وتشعر بالشبع لفترة طويلة.
عندما تشعر بالجوع، تناول الخضار النيئة. هذه هي أفضل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. كوب واحد من الخضار النيئة أو السلطة الخضراء يحتوي على سكر أقل من قطعة واحدة من الفاكهة. هذه ليست قائمة شاملة لهذه المنتجات الرائعة.
الكربوهيدرات المعقدة
أفضل أنواع العصيدة لفقدان الوزن هي دقيق الشوفان والحنطة السوداء والشعير. يحتوي دقيق الشوفان على ألياف قابلة للذوبان، والتي تتطلب الكثير من الطاقة لتكسيرها. وهذا يحرق الكثير من السعرات الحرارية ويعزز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. يعتبر وعاء من دقيق الشوفان مع الفاكهة أو اللوز بداية جيدة لليوم.
الدهون والأحماض المتعددة غير المشبعة
لقد ثبت منذ فترة طويلة أن الدهون المتعددة غير المشبعة تعزز فقدان الوزن. تعمل هذه المواد على تطبيع مستويات السكر في الدم وخفض نسبة الكوليسترول وتسريع عملية التمثيل الغذائي. لتفقد الوزن الزائد، تحتاج إلى تضمين الأطعمة الغنية بهذه الدهون الأساسية في نظامك الغذائي.
المكسرات غنية بالأحماض الدهنية. لذلك، قبل مغادرة المتجر، قم بشراء 100 أو 200 جرام.
فاكهة الأفوكادو الغريبة غنية أيضًا بالأحماض الدهنية. يمكن تناوله في الصباح وفي المساء. يحتوي هذا المنتج على عنصر مهم - الحمض الأميني الطبيعي L-carnitine. كما أنه يسرع عمليات التمثيل الغذائي، ويعزز حرق الدهون ويحمي نظام القلب والأوعية الدموية من الاضطرابات.
ما الذي لا يجب أن تأكله أثناء فقدان الوزن؟
في كثير من الأحيان تسمع من امرأة أنها تأكل بشكل سيء للغاية، ولكن هناك شيء يمنعها من فقدان الوزن بنجاح. غالبًا ما تحتوي الأنظمة الغذائية للنساء على أطعمة تؤدي إلى نتائج عكسية في فقدان الوزن.
سكر
ويأتي السكر على رأس قائمة الأعداء بسبب تحوله السريع إلى دهون. من خلال تناول السكر، يمكنك أن تقولي وداعًا لخصرك النحيف. لذلك، يجب تجنب المشروبات التي تحتوي على سكر مضاف.
المشروبات الغازية والعصائر الحلوة
يجب ألا تستهلك سعرات حرارية زائدة مع السوائل. وبالنظر إلى أن هذه المشروبات تحتوي في المتوسط على خمسين سعرة حرارية لكل مائة ملليلتر، فإن شرب كوب واحد يضيف في المتوسط مائة وخمسين سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي اليومي. بدلا من ذلك، يمكنك أيضا تناول جزء جيد من السلطة.
منتجات الألبان ذات المحتوى العالي من الدهون
لا يوجد فرق بين استبدال الدهون القياسية أو واحد بالمائة أو الكفير قليل الدسم تمامًا.
وبالمثل، عليك استبدال الحليب كامل الدسم بالحليب الذي لا تزيد نسبة الدهون فيه عن واحد ونصف في المئة. ويجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الجبن والجبن واللبن في حده الأدنى.
اللحوم الدهنية
يجب إدراج اللحوم في النظام الغذائي لأنها مصدر أساسي للبروتين. ومع ذلك، فمن الأفضل اختيار صدور الدجاج بدلاً من لحم البقر قليل الدهن بدلاً من لحم الخنزير المعتاد ولكن الدهني للغاية. من الضروري تناول اللحوم الخالية من الدهون فقط.
الحلويات التي يتم تناولها مع الشاي
اعتادت معظم النساء على شرب الشاي مع الحلويات. في المتوسط، تحتوي الفطائر أو البسكويت أو الحلويات أو الوجبات الخفيفة على ما بين ثلاثمائة وخمسين إلى أربعمائة وخمسين سعرة حرارية، مما يؤثر بشكل كبير على نجاح عملية فقدان الوزن.
صلصات
حتى لو كنت تأكل كمية صغيرة من الطعام، ولكنك تجمعها مع المايونيز والكاتشب وغيرها من الصلصات ذات السعرات الحرارية العالية، فإن محتوى الدهون والسعرات الحرارية في هذا الطبق يزيد عدة مرات. 
من الضروري استبعاد أي صلصات تمامًا من نظامك الغذائي اليومي.
الوجبات السريعة
يمكن أن تحتوي قطعة همبرغر واحدة على ما يصل إلى ستمائة وخمسين سعرة حرارية، وهو أكثر من نصف النظام الغذائي للفتاة التي قررت إنقاص وزنها.
المكسرات
فوائد المكسرات لا يمكن إنكارها. ومع ذلك، فهي تحتوي على الكثير من الدهون، وإذا تم تناولها يوميًا، فقد يتباطأ فقدان الوزن أو يتوقف تمامًا.
فواكه مجففة
تشمل الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية العالية الفواكه المجففة، والتي يجب أن يكون استهلاكها محدودًا كجزء من النظام الغذائي.
منتجات الدقيق
تحتوي الفطائر والزلابية والكعك والخبز ومنتجات الدقيق الأخرى على كمية كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة التي تتحول بسرعة كبيرة إلى خلايا دهنية. من الضروري استبعاد جميع منتجات الدقيق من نظامك الغذائي.
حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة المستهلكة
السعرات الحرارية اليومية هي الكمية المثالية من السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا للحفاظ على قوامك وصحتك. لذلك، إذا كانت الأطعمة المستهلكة مرتفعة جدًا في السعرات الحرارية، فهناك خطر أكبر لاكتساب رطل إضافية. ومع ذلك، إذا كان النظام الغذائي اليومي لا يحتوي على ما يكفي من السعرات الحرارية، فإنه يمكن أن يضر جسمك.
هناك العديد من الصيغ المختلفة لحساب السعرات الحرارية اليومية بشكل فردي. على سبيل المثال، وفقًا لإحدى هذه الصيغ، يجب ضرب وزنك بالكيلوجرام في 14 (للنساء) أو 15 (للرجال) ثم قسمته على 0.453. والنتيجة التي تم الحصول عليها هي الكمية المثلى من السعرات الحرارية للحفاظ على هذا الوزن.
صيغة أخرى لحساب السعرات الحرارية اليومية تأخذ في الاعتبار وزن الشخص وعمره وطوله. للعثور على السعرات الحرارية اليومية باستخدام هذه الصيغة، تحتاج إلى إضافة وزنك بالكيلوجرام مضروبًا في عامل 9.6 إلى طولك بالسنتيمتر مضروبًا في عامل 1.8، وإضافة الرقم 655، ثم طرح عمرك بالسنوات مضروبًا في عامل 4.7:
655 + 9.6*(الوزن بالكيلوجرام) + 1.8*(الارتفاع بالسنتيمتر) - 4.7*(العمر بالسنوات).
والنتيجة هي متطلبات السعرات الحرارية اليومية أثناء الراحة. إذا كنت بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية اليومية المطلوبة للحفاظ على وزنك الحالي تحت أحمال مختلفة، فأنت بحاجة إلى إجراء تعديل طفيف على النتيجة. على سبيل المثال، إذا كان الشخص يمارس اللياقة البدنية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع أو يقوم بتمارين الصباح كل يوم، فأنت بحاجة إلى ضرب النتيجة بعامل 1.38.
وينبغي زيادة نتيجة حساب السعرات الحرارية اليومية بمعامل 1.55 إذا كان عدد الأنشطة الرياضية بين 3 و5 مرات في الأسبوع. إذا تم إجراء التدريب في كثير من الأحيان، 5-6 مرات في الأسبوع، فيجب تطبيق معامل 1.73. إذا كنت بحاجة إلى فقدان الوزن الحالي، فيجب تقليل النتائج التي تم تحقيقها بنسبة 20٪ لكل منهما.
القائمة الغذائية المناسبة لإنقاص الوزن
قم بإعداد قائمة التسوق. يجب أن تحتوي على:
- خبز الحبوب الكاملة؛
- اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر، الأرانب، الدجاج، الديك الرومي)؛
- المأكولات البحرية والأسماك الخالية من الدهون.
- الفطر.
- بيض؛
- منتجات الحليب المخمرة قليلة الدسم؛
- الفواكه والخضروات.
- الحبوب والمعكرونة المصنوعة من القمح القاسي؛
- المكسرات والبذور والفواكه المجففة (بكميات محدودة).
الماء في النظام الغذائي الصحيح
السوائل تخرج من الجسم باستمرار. نفقد أكثر من نصف لتر من الماء يومياً عن طريق الهواء الذي نتنفسه. يبلغ إجمالي فقدان السوائل من خلال التعرق والإفراز الطبيعي حوالي لترين ونصف.
لذلك، يوصي خبراء التغذية بتناول ما لا يقل عن لتر ونصف من السوائل يوميًا، بغض النظر عن النظام الغذائي (يتم تعويض كمية معينة بمصادر أخرى - الطعام والهواء وما إلى ذلك). من الأفضل شرب مياه الشرب العادية بدلاً من الشاي والقهوة والعصير والمشروبات الأخرى.
يجب عليك شرب الماء وفق هذه القواعد:
- ويجب زيادة الاستهلاك اليومي من الماء تدريجياً إلى المستويات الطبيعية، أي نصف كوب يومياً.
- من الأفضل شرب الماء المصفى بدلاً من الماء المغلي. لا تعتبر المياه المعدنية والمشروبات الغازية الأخرى بدائل. ومن الأفضل أيضًا استبدال الكومبوت والعصائر باستهلاك الفاكهة.
- وخلافا للاعتقاد السائد، فإن الشاي والقهوة القوية تساهم في الجفاف. التغذية السليمة تتطلب التخلي الكامل عنها. من الأفضل شرب الشاي الأخضر بدون سكر أو شاي الأعشاب الضعيف.
- من السهل التعرف على احتياجات الجسم من الماء: عليك الانتباه إلى السائل الذي يفرز بشكل طبيعي. التغذية السليمة تضمن الشفافية. يشير البول الداكن ذو الرائحة النفاذة إلى الحاجة إلى زيادة كمية المياه النظيفة في النظام الغذائي.
- من الأفضل شرب الماء في درجة حرارة الغرفة. الماء البارد أو الساخن جدًا يسبب تقلصات في المعدة ويبطئ عملية الهضم.
طرق الطبخ
إن تحضير الطعام بحيث يحتفظ بخصائصه المفيدة وفي نفس الوقت يكشف عن نكهات مثيرة للاهتمام هو علم كامل.
الطبخ
الطريقة الأكثر كلاسيكية لإعداد الأطباق الغذائية هي الطبخ. لضمان بقاء الطعام صحيًا باستخدام طريقة الطهي هذه، من المهم عدم طهي الطبق لفترة طويلة جدًا.
لقد ثبت أن الطهي يقلل من محتوى السعرات الحرارية في الطعام. الاستثناء هو الخضار النشوية التي من الأفضل خبزها في نظام غذائي (البطاطا والذرة).
عند الطهي، تأكد من أن الخضار تظل مقرمشة قليلاً. إذا تم طهيها لفترة طويلة جدًا، فإنها تفقد جميع مكوناتها المفيدة.
حذف
الشيء الرئيسي هو عدم استخدام الدهون الإضافية عند الخياطة. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عنها، فاستخدم القشدة الحامضة قليلة الدسم.
تتم عملية التحمير المثالية على نار خفيفة. من المهم أيضًا توزيع الحرارة بالتساوي على قاع الإناء (أو أي أدوات أخرى).
الخبز (التحميص)
هنا أيضا القاعدة الأساسية هي عدم استخدام الدهون الإضافية، وإلا فإن الطعام سيكون عالي السعرات الحرارية.
يرجى ملاحظة أن الطعام الذي يتم إخراجه من الفرن لا يكون طازجًا أبدًا. الشيء الرئيسي هو ترك المنتجات باللون البني. تذكر، إذا كنت تخبز اللحوم، على سبيل المثال، فلا تنس فتح ورق الألمنيوم أو الغلاف قبل 15 دقيقة من الطهي. هذا يعطي الطبق قشرة شهية.
مشوي
في النظام الغذائي يسمح باستهلاك الأطعمة المقلية. الشيء الرئيسي هو أنه يتم تحضيره بدون زيت. لأن حقيقة أن الزيت يزيد من محتوى السعرات الحرارية لبعض الأطعمة هو ما يشكل خطورة على الشكل.
أفضل خيار للأطعمة المقلية هو الشوي. هذا ينطبق بشكل خاص عند طهي اللحوم أو الأسماك.
الاستنتاجات والتوصيات من خبراء التغذية
التغذية السليمة هي الأساس الأكثر أهمية لخسارة الوزن بنجاح. اتبع النصائح البسيطة، وتخلى عن الأطعمة التي تضر بفقدان الوزن، وأدخل الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي، وقم بإنشاء قائمة أسبوعية خاصة بك والتزم بها - ولن تستغرق النتيجة وقتًا طويلاً!